Programmazione per Correre i 1000m in un buon tempo
Per correre i 1000 metri sotto i 3 minuti e 20 secondi in due mesi, dovrai sviluppare una solida base aerobica combinata con allenamenti specifici per migliorare la velocità e la resistenza. Ecco un piano graduale che puoi seguire per costruire una buona base aerobica e prepararti a raggiungere l'obiettivo:
1. Costruire la base aerobica (Settimane 1-4)
Iniziamo con un focus sul miglioramento della resistenza di base, fondamentale per poter sostenere un ritmo elevato per 1000m.
2. Sviluppare la velocità e l’intensità (Settimane 5-8)
Ora che hai una base aerobica, è il momento di lavorare sulla velocità specifica per il tuo obiettivo di 1000m.
Ripetute veloci (2-3 volte a settimana):
- Fai delle sessioni di ripetute su distanze più brevi, come 400m o 600m, con recuperi brevi (1-2 minuti).
- Esegui 6-10 ripetute, cercando di correre ogni ripetuta a un ritmo superiore al ritmo obiettivo dei 1000m (ad esempio, correndo ogni 400m sotto i 70 secondi per migliorare la velocità complessiva).
Lavoro sulla tecnica (1-2 volte a settimana):
- Concentrati sulla tecnica di corsa. Mantieni una postura eretta, braccia attive e passo rapido.
- Questo ti aiuterà ad aumentare l'efficienza e ridurre il consumo energetico durante la corsa.
Simulazioni (1 volta a settimana):
- Prova a fare delle simulazioni di 1000m, correndo a ritmo sostenuto con uno sforzo moderato (ad esempio, cerca di correre sotto i 3:40 nei primi tentativi e aumentare il ritmo man mano che ti senti più sicuro).
- Recupera completamente tra ogni prova per permettere al tuo corpo di adattarsi.
3. Miglioramento della resistenza anaerobica (Settimane 5-8)
Questo tipo di allenamento ti aiuterà a sostenere uno sforzo intenso per un periodo prolungato.
- Lactate threshold training (2 volte a settimana):
- Lavora con corse in cui raggiungi il "limite di lattato" (il punto in cui la produzione di acido lattico è alta). Corri per 3-5 minuti a un ritmo molto intenso, simile al ritmo dei 1000m, e alterna con recuperi brevi di 1-2 minuti.
- Allenamenti di interval training:
- Fai delle sessioni di interval training brevi ma intense (30 minuti), come 1-2 minuti di corsa a ritmo molto sostenuto (vicino al massimo), seguiti da 1-2 minuti di recupero.
4. Recupero e monitoraggio
- Riposo e alimentazione: Assicurati di riposare adeguatamente e seguire un'alimentazione equilibrata per supportare il tuo allenamento e la tua capacità di recupero.
- Mobilità ad ogni allenamento inserisci 20 minuti di mobilità
- Progressi: Monitora costantemente i tuoi progressi con test regolari (ad esempio, ogni 2 settimane prova una sessione di 1000m o ripetute per capire se stai migliorando).
Pianificazione settimanale esempio:
- Lunedì: 3km ritmo facile + Ripetute 400m (6x400m) a ritmo veloce, recupero 1-2 min.
- Martedì: Corsa lunga (45-60 minuti) a ritmo moderato.
- Mercoledì: Riposo attivo o corsa leggera (5km).
- Giovedì: 3km ritmo facile + Allenamento di soglia o ripetute veloci (es. 3x1000m con recupero di 3-4 min).
- Venerdì: 3km ritmo facile + Allenamento di velocità (ripetute brevi come 300m o 400m a ritmo superiore) oppure ripetute 1200m rec 4min/ 800m rec 3min/ 600m rec 2 min/ 800m rec 3 minuti/ 600m.
- Sabato: Simulazione di 1000m o allenamento di lactate threshold.
- Domenica: Riposo completo.
Importante:
- Incrementa gradualmente l’intensità e il volume degli allenamenti, e ascolta il tuo corpo per evitare infortuni.
- Il miglioramento della velocità richiede tempo e pazienza, quindi mantieni una mentalità positiva e costante.
Con dedizione e il giusto mix di allenamenti, dovresti essere in grado di migliorare notevolmente la tua performance nei 1000m!
