Un programma di allenamento per la forza deve concentrarsi su esercizi fondamentali che coinvolgono grandi gruppi muscolari e movimenti composti, con l'obiettivo di aumentare progressivamente il carico. Ecco un programma settimanale strutturato su 3-4 giorni di allenamento, suddiviso tra esercizi di spinta, trazione e gambe. Il volume e l'intensità variano in base all'esperienza e agli obiettivi individuali.
Linee guida generali:
- Frequenza: 3-4 giorni a settimana.
- Ripetizioni: 4-6 per i principali movimenti di forza (basso volume, alto carico).
- Serie: 3-5 serie per esercizio.
- Recupero: 2-3 minuti tra le serie pesanti per massimizzare il recupero.
- Progressione: Aumenta il peso gradualmente man mano che sviluppi forza.
Programma settimanale di forza:
Giorno 1: Spinta (petto, spalle, tricipiti)
- Bench Press (Panca piana)
- 4 serie x 4-6 ripetizioni
- Focus su controllo e forza esplosiva nel sollevamento.
- Overhead Press (Spinta militare con bilanciere)
- 4 serie x 4-6 ripetizioni
- Lavora su spalle e tricipiti, mantenendo il core stabile.
- Dips
- 3 serie x 6-8 ripetizioni
- Aggiungi peso se le esecuzioni sono troppo facili.
- Arnold Press con manubri
- 3 serie x 6-8 ripetizioni
- Buona per aumentare la stabilità delle spalle.
- Push-up con zavorra
- 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Se possibile, aggiungi un carico extra sulla schiena per stimolare ulteriormente i pettorali e tricipiti.
Giorno 2: Gambe (quadricipiti, femorali, glutei)
- Back Squat (Squat con bilanciere sulla schiena)
- 4 serie x 4-6 ripetizioni
- Esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza nelle gambe.
- Deadlift (Stacco da terra)
- 4 serie x 3-5 ripetizioni
- Focalizzati sulla forma corretta, coinvolgendo glutei, femorali e schiena.
- Bulgarian Split Squat con manubri
- 3 serie x 6-8 ripetizioni per gamba
- Ottimo per migliorare la forza unilaterale e la stabilità delle gambe.
- Leg Press (Pressa per le gambe)
- 3 serie x 6-8 ripetizioni
- Lavora in profondità per stimolare i quadricipiti.
- Hip Thrust (Slancio dell'anca)
- 3 serie x 6-8 ripetizioni
- Eccellente per rafforzare i glutei e il core.
Giorno 3: Trazione (schiena, bicipiti, avambracci)
- Pull-up (trazioni alla sbarra)
- 4 serie x 4-6 ripetizioni
- Aggiungi peso per aumentare l'intensità, lavorando sui dorsali e i bicipiti.
- Bent-over Row (Rematore con bilanciere)
- 4 serie x 4-6 ripetizioni
- Rafforza la schiena alta e bassa, oltre ai bicipiti.
- T-Bar Row (Rematore con barra a T)
- 3 serie x 6-8 ripetizioni
- Stimola profondamente i muscoli della schiena.
- Barbell Shrug (Scrollate con bilanciere)
- 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Focalizzati su contrazioni forti per i trapezi.
- Bicep Curl con bilanciere
- 3 serie x 6-8 ripetizioni
- Usa un carico pesante per massimizzare la crescita dei bicipiti.
- Hammer Curl con manubri
- 3 serie x 6-8 ripetizioni
- Coinvolge anche gli avambracci e migliora la presa.
Giorno 4: Focus su core e stabilità (opzionale)
Plank
- 3 serie x 60-90 secondi
- Mantieni il corpo rigido per sviluppare la resistenza del core.
Russian Twist con palla medica
- 3 serie x 20-30 ripetizioni (per lato)
- Rafforza gli addominali obliqui e la stabilità rotazionale.
Ab Wheel Rollout
- 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Rafforza profondamente il core e la parte bassa della schiena.
Pallof Press (con elastico o cavo)
- 3 serie x 8-10 ripetizioni per lato
- Eccellente per la stabilità e la resistenza antitorsione del core.
Side Plank con sollevamento di gamba
- 3 serie x 30-60 secondi per lato
- Rafforza gli addominali laterali e migliora la stabilità dell’anca.
Progressione
Il principio chiave dell'allenamento della forza è la progressione del carico:
- Aumenta gradualmente il peso settimanalmente, cercando di aggiungere tra il 2-5% del carico a ogni sessione, mantenendo la forma corretta.
- Se non riesci ad aumentare il peso, aggiungi una ripetizione o una serie per continuare a stimolare i muscoli.
Recupero
- Stretching: Esegui stretching dinamico prima di ogni sessione e stretching statico post-allenamento per migliorare la mobilità e prevenire infortuni.
- Riposo: Lascia almeno 48 ore tra allenamenti degli stessi gruppi muscolari.
- Alimentazione: Consuma una dieta ricca di proteine (circa 1.6-2.2 g per kg di peso corporeo) per supportare la crescita muscolare e il recupero.
Conclusioni
Questo programma fornisce una base solida per aumentare la forza generale, migliorando il controllo del corpo, la stabilità e la potenza in ogni movimento.
