Ecco una scheda di preparazione atletica di 8 settimane per una competizione di Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ). Il focus è su forza esplosiva, resistenza specifica e mobilità, ottimizzando la condizione fisica per il giorno della gara.
STRUTTURA GENERALE
Allenamenti: 3 sessioni a settimana (es. lunedì, mercoledì, venerdì)
Obiettivi:
- Fase 1 (Settimane 1-4) → Aumento della forza e potenza.
- Fase 2 (Settimane 5-8) → Resistenza specifica e adattamento alla gara.
FASE 1 (SETTIMANE 1-4) – FORZA & POTENZA
Obiettivo: Aumento della forza massimale ed esplosività.
3 allenamenti settimanali
Struttura della sessione:
Attivazione & Mobilità (10-15 min)
- Foam rolling + stretching dinamico.
- Animal flow (crocodile walk, bear crawl).
- Core stability (plank dinamico, anti-rotazione con elastici).
Forza Massimale (4x5 ripetizioni, 80-85% 1RM)
- Squat o Trap Bar Deadlift.
- Panca piana o Dip parallele zavorrate.
- Rematore con bilanciere o Trazioni zavorrate.
Forza Esplosiva (4x3 ripetizioni, 50-60% 1RM o pliometria)
- Jump Squat con bilanciere o Box Jump.
- Kettlebell Swing pesante.
- Landmine Press o Push Press con bilanciere.
Conditioning (Circuito Metabolico, 8 round totale 6 minuti, 30s lavoro / 15s pausa)
- Rope Slams.
- Burpees con salto laterale.
- Battle Rope con affondi.
- Russian Twist con medball.
Defaticamento & Mobilità (10 min)
- Stretching per anche, spalle e colonna.
- Esercizi di respirazione per recupero.
FASE 2 (SETTIMANE 5-8) – RESISTENZA & SPECIFICITÀ
Obiettivo: Simulare lo sforzo della competizione, mantenendo esplosività e forza.
3 allenamenti settimanali
Struttura della sessione:
Attivazione & Mobilità (10 min)
- Esercizi di torsione (anti-rotazione, russian twist).
- Mobilità toracica & anche.
Forza Funzionale (3-4x6 ripetizioni, 70-75% 1RM)
- Squat frontale o Bulgarian Split Squat.
- Stacco rumeno o Hip Thrust.
- Trazioni prone esplosive o Renegade Row.
- Spinte con kettlebell a una mano o Landmine Press.
Lavoro Specifico (EMOM 10-12 min, ogni minuto esegui un esercizio)
- 30 sec. Tire Flip o Sandbag Carry.
- 30 sec. Jump Rope doppio sotto.
- 30 sec. Sprint su Air Bike o Rowing Machine.
- Circuito a Tempo Gara (4-5 round, 5 min lavoro / 3 min recupero)
- Takedown Dummy Lift (10 reps).
- Battle Rope con shuffle (30 sec).
- Kettlebell Swing pesante (10 reps).
- Shadow wrestling con elastico (30 sec).
- Plank con tocco spalla (30 sec).
Recupero Attivo (10 min)
- Stretching focalizzato su flessibilità.
- Respirazione diaframmatica.
NOTE FINALI
- Ultima settimana (Week 8) → Riduci i carichi, mantieni la velocità e concentrati su esercizi esplosivi.
- Giorni di BJJ pesanti? → Se fai sparring intenso, riduci il volume della preparazione atletica.
- Nutrizione e idratazione → Essenziale per massimizzare la performance.
Se vuoi adattarla in base alle tue esigenze o a quelle degli atleti della tua accademia, fammelo sapere!
