La preparazione atletica per il lottatori di bjj
Ecco un esempio di circuito di forza resistente adatto per il Jiu-Jitsu brasiliano (BJJ). Questo circuito mira a migliorare la resistenza muscolare e la forza funzionale, componenti fondamentali per mantenere alte prestazioni durante i round di sparring prolungati.
Circuito di Forza Resistente per il BJJ
Esegui ogni esercizio per 40 secondi , con 20 secondi di riposo tra gli esercizi. Completa 4-5 giri del circuito, riposando 2-3 minuti tra i giri. L'obiettivo è mantenere un'intensità elevata durante tutto il circuito, con un mix di esercizi a corpo libero e con pesi.
Push-Up con Presa Larga
- Obiettivo: petto, spalle e tricipiti
- Variante: Puoi usare i knuckle push-up o fare il push-up con un rilascio della mano per simulare situazioni di combattimento a terra.
Squat con Peso (Goblet Squat)
- Obiettivo: quadricipiti, glutei e core
- Usa un kettlebell o un manubrio. Concentrati su una buona forma e mantieni il nucleo attivo.
Renegade Rows con Manubri
- Obiettivo: dorsali, spalle, bicipiti e core
- Alterna le braccia mentre esegui le remate da posizione di plank, mantenendo una buona stabilità del core.
Swing con kettlebell
- Obiettivo: catena posteriore (glutei, schiena e posteriori della coscia) e core
- Mantieni movimenti esplosivi per sviluppare potenza e resistenza nei fianchi.
Burpee
- Obiettivo: tutto il corpo, con enfasi su resistenza cardiovascolare e esplosività
- Un classico del condizionamento che simula il passaggio rapido da una posizione a terra a una in piedi, utile per transizioni rapide nel BJJ.
Plancia con Sollevamento Alternato delle Braccia
- Obiettivo: nucleo (stabilità e resistenza), spalle
- Dalla posizione della tavola, solleva alternativamente una mano in avanti, mantenendo il corpo stabile senza rotazioni.
Affondi Alternati (Walking Lunges o Statici con Manubri)
- Obiettivo: gambe e cuore
- Mantieni una postura solida e scendi lentamente, concentrandoti sulla resistenza muscolare nelle gambe.
Bear Crawl (Avanzato e Retrocedente)
- Obiettivo: core, spalle e gambe
- Esegui movimenti controllati per migliorare il controllo del corpo e la forza del core, mimando alcuni movimenti del grappling.
Opzionale: Esercizio di Presa
- Farmer's Carry con Manubri o Kettlebell (40 secondi di camminata): Rafforza la presa e il core, entrambi fondamentali nel BJJ.
Variante per livello Avanzato:
- Aumenta il peso negli esercizi con manubri/kettlebell.
- Riduci i tempi di riposo a 10 secondi .
- Aumenta il numero di round a 5-6 .
Consigli Finali:
- Mantieni una tecnica impeccabile durante tutto il circuito.
- Concentrati sulla respirazione per sostenere l'alta intensità.
- Prima del circuito, fai un riscaldamento dinamico (jumping jacks, stretching attivo, mobilità per spalle e fianchi).
Questo tipo di allenamento ti aiuterà a migliorare la capacità di resistere allo sforzo prolungato durante una partita di BJJ, oltre a potenziare i gruppi muscolari più usati nel grappling.
