Integrare il Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ) con il functional training è un'ottima scelta per migliorare le prestazioni complessive, la resistenza e la prevenzione degli infortuni. Il BJJ richiede un mix di forza, resistenza, mobilità e coordinazione, e il functional training si concentra su esercizi che mimano i movimenti naturali del corpo, utili per migliorare queste capacità.
Benefici dell'integrazione del BJJ con il Functional Training:
Aumento della forza funzionale: Il functional training si concentra su esercizi multi-articolari che rafforzano il core e migliorano la capacità di generare forza da diverse angolazioni, un aspetto cruciale nel BJJ, dove l’uso efficiente del corpo intero è fondamentale.
Miglioramento della mobilità e flessibilità: Molti esercizi di functional training, come squat, affondi, kettlebell swings e rotazioni, migliorano la mobilità delle articolazioni, facilitando le transizioni nelle tecniche di BJJ.
Resistenza muscolare e cardiovascolare: Allenamenti ad alta intensità come il circuito training con esercizi funzionali (burpees, sollevamento di pesi, e sprint) aumentano la resistenza cardiovascolare e la capacità di mantenere alte prestazioni anche durante sessioni lunghe di lotta.
Prevenzione degli infortuni: Allenare i muscoli stabilizzatori (spalle, ginocchia e anche) attraverso esercizi funzionali riduce il rischio di infortuni, rinforzando le parti del corpo più sollecitate nel BJJ.
Potenziamento della coordinazione e dell'equilibrio: Gli esercizi con attrezzi come palle mediche, corde da battaglia e TRX migliorano l'equilibrio e la coordinazione, essenziali per mantenere il controllo e gestire il corpo durante il grappling.
Esercizi di functional training specifici per il BJJ:
- Kettlebell Swings: Migliorano l'esplosività dell'anca, essenziale per movimenti come gli escape.
- Deadlift e squat: Rafforzano il core e le gambe, migliorando la capacità di sollevare e resistere agli avversari.
- Push-ups con variazioni: Migliorano la forza delle braccia e del petto, utili per il controllo e la difesa.
- Turkish Get-Up: Aiuta a migliorare il core, la stabilità delle spalle e la capacità di sollevare il corpo da posizioni difficili, utile nel BJJ.
- Plank con variazioni: Rafforzano il core e la stabilità, fondamentali per mantenere posizioni come la guardia.
Programma di allenamento:
Un approccio bilanciato potrebbe prevedere 2-3 giorni a settimana di functional training, con enfasi su circuiti di forza e condizionamento per potenziare la resistenza e la potenza. Integrarlo con i giorni di allenamento tecnico nel BJJ garantisce uno sviluppo armonioso delle abilità fisiche e tecniche.
In sintesi, il functional training migliora le performance nel BJJ poiché sviluppa forza funzionale, resistenza, mobilità e previene infortuni, aspetti fondamentali per chi pratica questa arte marziale.
