Esempio di allenamento super serie potenza e pliometria
Ecco un esempio di allenamento focalizzato su potenza e pliometria in super serie, utile per il Brazilian Jiu-Jitsu, il judo o l’Hyrox. L’idea è combinare un esercizio di forza esplosiva con uno pliometrico simile per ottimizzare lo sviluppo della potenza.
Allenamento in Super Serie (4-5 round)
1️⃣ Lower Body – Esplosività delle gambe
- Squat con bilanciere (o Trap Bar) – 5 ripetizioni @ 80-90% 1RM
- Salti in box – 6 ripetizioni su un box alto, esplosione massima
2️⃣ Upper Body – Spinta esplosiva
- Bench press con fermo isometrico (2 sec) e spinta esplosiva – 5 ripetizioni
- Med Ball Chest Pass contro il muro – 8 ripetizioni, massima velocità
3️⃣ Full Body – Estensione tripla (anca, ginocchio, caviglia)
- Stacco da terra esplosivo – 4-5 ripetizioni
- Salti in lungo da fermo – 6 ripetizioni
4️⃣ Core e Trasferimento Forza
- Landmine Twist con carico medio-alto – 8 ripetizioni per lato
- Rotational Med Ball Slam – 6 ripetizioni per lato
Recupero
- 60-90 secondi tra i due esercizi della super serie
- 2-3 minuti tra una super serie e l’altra
Allenamento perfetto per aumentare l'intensità nei match di 4 minuti! Se vuoi adattamenti più specifici, dimmi che attrezzatura hai a disposizione.
- Forza + Pliometria (es. Squat 80-90% 1RM + Box Jump) → Migliora la capacità di generare forza massima e poi trasferirla in movimenti esplosivi.
- Potenza + Pliometria (es. Squat Box Esplosivo 50-60% 1RM + Box Jump) → Migliora la velocità di applicazione della forza, cioè la capacità di esprimere potenza rapidamente.
Quando scegliere l’uno o l’altro?
✅ Se vuoi sviluppare forza massima e poi trasformarla in esplosività, meglio Forza + Pliometria.
✅ Se il tuo focus è sulla potenza e reattività, meglio Potenza + Pliometria.
Nel tuo caso, se vuoi essere più veloce nei 4 minuti di combattimento, la Potenza + Pliometria è più specifica.
