Come prepararsi per l' Hyrox: consigli dai partecipanti
Comprendere l’Hyrox
L'evento Hyrox prevede 8 km di corsa alternati con 8 esercizi funzionali. Un esempio tipico di esercizi è:
- 1000m di corsa
- 1000m di SkiErg
- Sled Push (spinta della slitta)
- Sled Pull (traino della slitta)
- Burpee Broad Jumps
- 1000m Rowing (vogatore)
- Farmers Carry (trasporto con kettlebell)
- Sandbag Lunges
- Wall Balls (lanci al muro)
L'obiettivo è completare il percorso nel minor tempo possibile.
2. Obiettivi principali
- Migliorare la resistenza aerobica: Per gestire gli 8 km di corsa.
- Sviluppare forza e resistenza muscolare: Per gli esercizi con carichi e movimenti funzionali.
- Adattarsi agli esercizi specifici: Familiarizzare con le dinamiche delle prove.
- Lavorare sull’intensità: Prepararsi a sostenere un ritmo elevato per tutta la competizione.
3. Struttura del programma (12 settimane)
Settimane 1-4: Costruzione della base
- Frequenza: 5-6 allenamenti a settimana.
- Resistenza cardiovascolare:
- Allenamento 1: Corsa a ritmo costante (dai 45 ai 90 minuti).
- Allenamento 2: Intervalli di corsa (es. 400m veloci + 200m camminata, 6-8 ripetizioni).
- Forza generale:
- Esegui sessioni di allenamento full-body in palestra, focalizzandoti su:
- Squat (back o front squat)
- Deadlift
- Push Press
- Pull-up o lat pull-down
- Core (plank, sit-up con peso, hanging leg raises)
- Tecnica sugli esercizi Hyrox
Settimane 5-8: Incremento della specificità
- Frequenza: 5-6 allenamenti a settimana.
- Resistenza cardiovascolare:
- Forza e resistenza muscolare:
- Tecnica e volume sugli esercizi Hyrox:
- Incrementa progressivamente il carico e la distanza sugli esercizi come vogatore, SkiErg e lunges con sandbag.
Esempio di circuiti:
esempio una settimana di allenamento:
giorno 1: A) riscaldamento Bike/ Row x 3- 5 min
streching dinamico/ mobilità
B) Panca piana x 8/ 12 ripetizioni @ aggiungi peso se riesci a farne più di 12
Pull up x 6+ ripetizioni @ aggiungi peso se possibile
C) ogni 2min x 3: Dumbell Strict press x 8 - 12
Dumbell renegade Row x 8 - 12 @ aggiungi peso se riesci a farne più di 12
D) Corsa leggera x 5 min @ zona 2
4 rounds: Corsa x 5 min @zona 4, corsa leggera x 60s @zona 2
corsa leggera x 5min @zona 2
Giorno 2: A) Riscaldamento/mobilità
B) deadlift 4 serie 8,6,6,4 ripetizioni @ 7-8 RPE ovvero sforzo percepito (recupero 90 secondi tra le serie)
C) sled push 10 rounds x 10 min @125 / 75 kg ( recupero 20s tra i rounds)
alternativa alla sled push: DB front rack step up x 6 @ 2 x 15 kg (20 inch box) o DB Front Rack Walking Lunges x 6 @ 2 x 15 kg
D) Burpee Broad Jump 5 rounds BBJ x 20m ( recupero 30s tra i rounds)
E) Farmer Carry Every minute until failure: 8m farmer Carry @ 2 x 24 kg ( aggiungi 8m ogni minuto fino al "fallimento")
F) wall balls: 8 rounds wall ball x 15 @6 kg (recupero 30s tra rounds)
Giorno 3: A) Riscaldamento/ mobilità
B) ERG Intervals: 8 rounds
Ski erg x 30s, rest 30s, row erg x 30s, rest 30s
C) Corsa intervallata: 1km @ easy pace, camminare 90s
6 rounds: Corsa 400m @negative splits ( incrementare il passo ogni rounds)
camminare x 90s tra ogni rounds
corsa leggera 1 km @ easy pace
Giorno 4 RECUPERO
Giorno 5 A) Riscaldamento
B) Back squat 4 serie 8,6,6,4 ripetizioni @ 7-8 RPE ovvero sforzo percepito (recupero 90 secondi tra le serie)
C) Sled pull 10 rounds x 10 min @125 / 75 kg ( recupero 20s tra i rounds)
alternativa alla sled pull: sandbag clean x 5 @ 40kg, DB RDL + DB Bent over Row x 5 @ 2 x 15kg
D) sandbag walking lunges 4 rounds BBJ x 20s @20kg ( recupero 10s tra i rounds) usa Dumbell o bilanciere
E) Corsa Facile x 30 - 40min @ passo facile ( 120 - 140 HR)
Giorno 6: A) Riscaldamento/ mobilità
B) Corsa x 60 min @ zona 2
Giorno 7 recupero
Settimane 9-12: Simulazione e intensità
- Frequenza: 5-6 allenamenti a settimana, con 2 giorni dedicati al recupero attivo.
- Resistenza cardiovascolare:
- Allenamento specifico: Corri 1-2 km, seguiti da un esercizio Hyrox, ripeti fino a coprire tutto il circuito.
- Simulazioni di gara:
- Una volta a settimana, simula 4-6 stazioni Hyrox con corsa intercalata (riduci leggermente il carico e la distanza rispetto alla gara).
Esempio di settimana intensa:
Giorno 1: A) Riscaldamento/mobilità
B) Panca piana/ Pull up 3 serie: panca piana x4/6 ripetizioni @aggiungi peso se riesci a fare più di 8 ripetizioni
pull up x10+ ripetizioni @falle zavorrate
C) Corsa + sled push: Corsa 400m @passo gara + sled push x 20m @125kg (alternativa alla sled push: DB front rack step up x 6 @ 2 x 15 kg (20 inch box) o DB Front Rack Walking Lunges x 6 @ 2 x 15 kg
D) 6 rounds Corsa + sled pull: corsa x 400m @ passo da gara + sled pull x 20m @ 75kg/50kg (alternativa alla sled pull: sandbag clean x 5 @ 40kg, DB RDL + DB Bent over Row x 5 @ 2 x 15kg)
Giorno 2: A) risaldamento
B) back squat 4 serie 5,3,3, 1 @8-9 RPE recupero 90s tra le serie
C) Circuito di resistenza: 5 rounds: ski erg 300m, sandbag lunges x 20m @2 x 20kg, burpee broad jump x 20m
D) 5 rounds row erg x 300m, farmer carry x 50m @2 x 24 kg, wall balls x 20 @ 6 kg
Giorno 3: A) riscaldamento
B) circuito ad intervalli: corsa 1 km @3-4 rpe - zone 2
walk x 90s
6 rounds Corsa x 1000m @8-9 RPE - zone 4/5
walk x 90s tra i rounds
corsa facile 1 km @ 3- 4 RPE - zone 2
Giorno 4 riposo
Giorno 5: riscaldamento
B) Hyrox simulazione: 500m corsa, 1000m ski erg, 500m corsa riposo 90 s
500m corsa 500m sled push @125kg 500m corsa riposo 90 s
500m corsa 50m sled pull 500m corsa riposo 90s
500m corsa, 80m burpee broad jump 500m corsa riposo 90s
500m corsa, 100m sandbag, @20kg, 500m riposo 90s (alternativa front rack db walking lunges @ 2 x 10kg o barbell walking lunges @ 20kg)
500m corsa, 100 wall balls @ 6kg ( alternativa db thrusters @ 2 x 8 kg)
Giorno 6: riscaldamento
B) corsa lunga 60min @ 3-4 RPE - zona 2
Giorno 7: recupero
4. Elementi chiave
- Recupero: Dedica 1-2 giorni a settimana a recupero attivo (stretching, yoga, camminata leggera).
- Nutrizione: Segui una dieta ricca di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani. Idratati adeguatamente.
- Monitoraggio del progresso: Valuta i tuoi tempi su corsa, SkiErg e vogatore. Cerca di migliorare gradualmente.
5. Suggerimenti finali
- Familiarizza con il carico e l’attrezzatura utilizzati in gara.
- Partecipa a una sessione di allenamento Hyrox o cerca un coach specializzato per perfezionare la tecnica.
- Mantieni alta la motivazione: segna i progressi e, se possibile, allenati con un compagno o un gruppo.
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